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当地时间2026年7月8日，英国部分地区气温突破30°C（86°F），面对高温天气，很多人连开烤箱做饭的意愿都没有。BBC健康记者Philippa Roxby撰文指出，热浪期间饮食不需要增加蛋白质摄入，更应该关注补水与进食方式。核心建议可以归结为一句话：少吃肉，多吃西瓜和黄瓜，甚至可以来杯热茶降温。
娱乐周刊本报道主要依据BBC News 7月8日发布的《More or less protein? What to eat to get you through a heatwave》，同时引述牛津布鲁克斯大学营养学高级讲师Aisling Daly、雷丁大学食品与营养科学家Charlotte Mills博士的观点，并结合NHS的饮水建议。
娱乐速递蛋白质：高温下真的需要加量吗？
Aisling Daly明确指出“热浪期间没有增加蛋白质的需要”。蛋白质的消化过程本身会产生更多体热——胃、小肠和肝脏分解吸收这些复杂分子需要消耗能量，因此大口吃牛排只会让你出更多汗。但这不意味着放弃蛋白质，豆类、坚果、牛奶、豆腐和奶酪都是不错的替代选择。Daly建议优先选择豆子沙拉、鸡蛋、熟食肉类和希腊酸奶，冻酸奶口感更好。
娱乐看点烹饪蛋白质时，空气炸锅比传统烤箱节能一半以上，BBC广播4台Sliced Bread节目验证过这一点。空气炸锅体积小、速度快，向厨房散发的热量也更少。而专家说，千万别忽略藏在橱柜深处的慢炖锅——虽然烹饪时间长，但通常更省电，散热也比空气炸锅少。为了减少体热同时补充蛋白质，也可以把水果、蔬菜、酸奶和花生酱打成奶昔，简单又营养。
八卦爆料补水不只是喝水：含水量超90%的食物清单
高温出汗会让身体流失水分，NHS通常建议每天喝6到8杯液体，但热浪时需要更多。雷丁大学的Charlotte Mills博士强调：“没有适合所有人的固定饮水量，因为身体需要的水分取决于年龄、体型、活动量和健康状况。”除了运动员、孕妇和哺乳期女性需要额外补水，普通人也应该调整策略。
关键是要“吃水”而不是光“喝水”。Daly说，“水果和蔬菜的80%到90%都是水”。黄瓜、西红柿、生菜、芹菜、西瓜和草莓含水量超过90%；苹果、胡萝卜、煮西兰花、梨、橙子、葡萄和菠萝含水量在80%到89%之间。对比来看，煮鸡蛋含水量约75%，消化饼干只有2.8%，连芝士番茄披萨都有38%，外卖薯条达51%。
| 食物 | 含水量 | 备注 |
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| 黄瓜、西瓜、草莓 | >90% | 补水首选 |
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| 苹果、胡萝卜、橙子 | 80-89% | 日常补充 |
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| 煮鸡蛋 | 75% | 优质蛋白兼补水 |
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| 芝士番茄披萨 | 38% | 外卖食品含水量意外 |
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| 外卖薯条 | 51% | 盐分高，仍需额外饮水 |
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| 消化饼干 | 2.8% | 几乎不含水 |
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简单判断是否补足水分的方法：观察尿液颜色。淡黄色正常，如果呈现橙色或深棕色，说明肾脏正努力保留水分，身体已经脱水，需要立刻喝水。BBC还附上了西瓜羊乳酪沙拉等美味的高含水量食谱链接。
热饮真的能降温吗？咖啡和抹茶怎么选
尽管天气炎热，很多人仍然爱喝热茶。Daly表示，温饮或室温饮品与冷饮一样能为身体降温。研究表明，喝热饮后身体会更快出汗以排出多余热量，而冷饮则让出汗变慢。人体核心体温维持在约37°C，关键在于保持水分摄入，而与饮品温度无关。所以热茶不会让你凉得更快，但也不会更热。
咖啡也能喝，但要注意量。摄入过多咖啡因会让身体产生更多尿液，导致脱水。抹茶比普通茶的咖啡因含量高，但比普通咖啡低。Daly说：“每天一到两杯咖啡对补水影响很小，但五六杯就开始有影响。”酒精同样会加速脱水。如果面对高温仍想调整节奏，不妨学南欧人的作息：提早吃早餐，下午最热时午休，晚餐晚些用。
高温进食策略：调整作息仿南欧模式
丹麦哥本哈根大学的研究人员曾在《营养学进展》期刊发文称，人体核心温度升高时消化酶活性会改变，这或许解释了为什么热浪天食欲不振。根据BBC的报道，除了改变食物类型，调整进食时间也能帮助身体适应高温。更早吃早餐能给消化留出较凉快的时间窗，午间高温时段小睡可降低代谢产热，而傍晚再吃晚餐则能避免将体热叠加到一天的高温峰值上。这种模式在西班牙、意大利等南欧国家已被证明能减少高温相关健康风险。
高蛋白饮食的“热效应”陷阱
美国国立卫生研究院（NIH）国家医学图书馆的资料显示，消化蛋白质产生的食物热效应（DIT）约为20%到30%，远高于碳水的5%到10%和脂肪的0%到3%。BBC报道引述的专家观点与之一致：当你吃下牛排或鸡胸肉，身体为了分解这些蛋白质会大量产热，高温天尤其难受。因此，如果你正在执行高蛋白减肥计划，建议在热浪期间暂时降低红肉比例，用低产热的植物蛋白（豆腐、豆类）替代。同时注意，空气炸锅虽然方便，但依然比慢炖锅更耗电和散热——BBC的测试数据显示，用空气炸锅烹饪一只鸡腿的能耗不足传统烤箱的一半。
常见问题FAQ
Q1: 热浪期间是否应该减少蛋白质摄入？
**A1: 不需要减少总量，但建议选择产热更少的蛋白质来源。牛津布鲁克斯大学的Aisling Daly表示，消化蛋白质会让身体产生比碳水或脂肪更多的热量，所以高温下吃牛排容易出汗。可以选择豆类、坚果、豆腐、鸡蛋、希腊酸奶或提前煮好的肉类，并用空气炸锅或慢炖锅代替传统烤箱，减少厨房额外加热。
Q2: 如何判断自己是否喝够了水？
**A2: 最简单的方法是观察尿液颜色。淡黄色代表水分充足；橙色或深棕色则提示脱水，因为肾脏在拼命保留水分。NHS建议正常每天喝6到8杯液体，热浪期间需增加。可以多吃含水量超90%的黄瓜、西瓜、草莓等，并注意咖啡和酒精会利尿，每天喝超过五六杯咖啡会影响补水状态。
结语
面对持续高温，调整饮食结构比盲目追求“多吃什么”更重要。蛋白质无需加量，水分摄入要放在首位，热饮也可以放心喝。BBC这篇指南提供了科学依据与实操建议，帮你在热浪中保持清爽和健康。
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英国部分地区突破30°C，BBC采访营养学家给出热浪饮食建议：蛋白质无需加量，选择豆类与酸奶；黄瓜、西瓜含水量超90%，每天6-8杯水还要吃水；热茶降温有科学依据。
